Les 5: Hoe Bouw je een Gewoonte goed op (Meest Belangrijke Les)?

Blogger. Denker. Mentor.

Les 5: Hoe Bouw je een Gewoonte goed op (Meest Belangrijke Les)?

In deze les gaan we praten over hoe je je gewoonte volgens de juiste wijze kunt vormen. We gaan bespreken hoe je strategisch een trigger kunt kiezen, hoe je je routine moet structureren, zodat je dichter bij de automatisme lijn komt, waarin je zelfs de helft van de moeite maar nodig hebt. Uiteindelijk hoe je jezelf effectief kunt belonen, zodat je gewoonte blijft hangen. Dus deze les is zonder twijfel een van de belangrijkste lessen van dit boek. Zorg er dus voor dat je goed oplet!
Oké, laten we beginnen.
Vergeet niet dat de werkwijze is dat je hersenen een trigger nodig hebben om te starten, zodat je routine wordt aangewakkerd en de beloning kan worden bereikt. Het is dus belangrijk om een trigger te kiezen die elke dag verschijnt. Want als je een trigger kiest zoals wakker worden met de zon die op je gezicht schijnt, dan is dit in eerste instantie een goede trigger voor je gewoonte. Maar als het buiten ooit gaat regenen, dan houdt dit in dat je trigger er niet is, waardoor je niet zult starten met je routine, dus aanwezigheid is de sleutel. Kies een trigger die niet te onvermijdelijk is. Je trigger moet iets zijn dat je elke dag tegenkomt. Het maakt niet uit waar je bent of wat je doet of hoe je je voelt.
Een persoonlijk voorbeeld: de trigger voor mij om te gaan lezen is eten. Dus elke keer als ik ga eten pak ik een boek op of lees ik een informatief artikel online. Deze trigger is iets wat ik elke dag doe, gezien het feit dat eten hoort bij de levensbehoeften, dus zal ik iedere dag getriggerd worden om te gaan lezen. 
Andere triggers die je kunt bedenken voor jezelf zijn dingen als douchen, je tanden poetsen of iets simpels als het inloggen op je computer. er zijn oneindig veel mogelijkheden en het maakt in principe niet uit welke je kiest, zolang je trigger maar iets is wat elke dag verschijnt in jouw leven. Een van de dingen die je in gedachten moet houden is dat deze trigger het mogelijk moet maken voor je dat jij onmiddellijk je routine gaat oppakken. 
Laten we als voorbeeld nemen dat je meditatie hebt gekozen als je sleutel-steen gewoonte. Het is niet slim om dit dan te koppelen aan een signaal dat tevoorschijn komt op je werk omdat dit vaak op plekken is waar het rumoerig is en waar je niet even een rustig moment voor jezelf kunt uitkiezen. Hierdoor raak je snel op een zijspoor en vergeet je hetgeen dat je wilde gaan doen. Het is dus belangrijk om goed na te denken over hetgeen dat deel moet gaan uitmaken van jouw routine. 
Een ander voorbeeld: als de sleutel-steen gewoonte die je wilt opbouwen fitness is, is het uiterst effectief om je aan te melden voor een sportschool die je tegenkomt tijdens de reis van je werk naar huis. Op die manier, wanneer je van je werk terugkomt, kom je vanzelf je trigger tegen. Die start met het zien van de sportschool. Deze trigger is geweldig, want als je het ziet, ben je slechts enkele seconden verwijderd van het starten van je routine. 
Het laatste wat ik wil aangeven is dat als het gaat om het kiezen van een trigger, dan dien je één enkele trigger te kiezen. Je wilt dat je hersenen één eenvoudige unieke trigger associëren. Met één enkele unieke routine. Als je de helft van je tijd trigger A tegenkomt en de andere helft trigger B. Dan bouw je eigenlijk 2 gewoonten en daarom kan het twee keer zo lang duren om de maximale automatisme lijn te bereiken. Wat, nogmaals het moment is, waarop je niet eens meer hoeft te denken aan je gewoonte, het is wie je bent.
Oké, dus het volgende waar we het over gaan hebben is de routine. Nu is er een groot probleem met de manier waarop de meerderheid van de mensen naar routines kijkt. De meeste mensen die nieuwe gewoonten beginnen, stellen hun verwachtingen heel, heel erg hoog. Ze vertellen hun zelf dat ze minstens een 3 uur, vijf keer per week zullen trainen. 
Dat ze elke dag minstens 20 minuten zullen mediteren. Dat ze elke week minstens een boek zullen afronden. Ze verwachten dit elke dag goed te doen en als je dit doet dan zul je uiteindelijk problemen tegenkomen naar loop van tijd. 
het kan een week zijn, het kan een maand zijn, maar het kan ook een dag zijn waarop je weinig wilskracht hebt, het zou kunnen zijn omdat je ziek bent, het kan zijn omdat je de vorige nacht tot laat bent opgebleven of het kan zelfs zijn dat je te veel hebt gewerkt. Wat het ook is, deze slechte dagen zijn niet te voorkomen.
We gaan later dieper in op het concept van wilskracht, maar voorlopig wil ik alleen dat je deze 2 feiten over wilskracht onthoudt. Het eerste feit is dat als je gewoonte nog nieuw is. Het een behoorlijke hoeveelheid wilskracht vereist om je eraan te houden. Hoe dichter je gewoonte bij de automatisme lijn komt, hoe minder wilskracht het nodig heeft. 
Het tweede feit is dat ons brein het uiterste probeert om wilskracht te behouden. Dus wanneer je wilskracht niveaus een zekere hoeveelheid dalen, dan gaan onze hersenen alles eraan doen om het te behouden. 
Een voorbeeld: 
Dus je wilskracht niveaus zijn laag en je reist terug van je werk en je ziet de sportschool, wat je trigger is, en dit betekent dat je voor anderhalf uur moet trainen. Wat gaan je hersenen doen? 
Je hersenen zullen zeggen: “Er is geen manier dat we anderhalf uur kunnen trainen, met deze bijna lege tank van wilskracht’’ en ik kan je bijna garanderen dat hij je probeert te overtuigen om niet te gaan. Uiteindelijk ga je naar huis, waar je het nieuwe seizoen van Stranger Things gaat kijken en een zak Doritos eet. Je wordt de volgende ochtend wakker en voelt je vreselijk en schuldig, omdat je je nieuwjaar resolutie technisch gezien hebt verbroken. Je motivatie om naar de sportschool te gaan is niet meer hetzelfde. Je begint meer dagen over te slaan en voor je het weet ben je terug bij het begin.
Komt dit je bekend voor?
Nou ja, het zou wel moeten, want dit soort dingen gebeuren bijna altijd. Dit is de reden waarom slechts 8% van de mensen vasthoudt aan hun nieuwjaar resolutie. De valkuil waar de meesten van ons aan beginnen, is dat we het grootste deel van onze energie concentreren op hoe hard we moeten werken tijdens onze routines, in plaats daarvan moeten we focussen op het simpelweg verschijnen. 
Sterker nog, iemand die elke dag naar de sportschool gaat en traint voor slechts 10 minuten. Zal veel sneller naar de automatisme lijn gaan dan iemand die af en toe de sportschool induikt en voor één, twee of zelfs drie uur in de sportschool te vinden is. Dit komt omdat het enige dat je dichter bij de lijn van automatisme brengt, consistentie is. 
Laat me dat nog een keer herhalen, het enige dat je dichter brengt bij de maximale automatisme lijn van je sleutelsteen gewoonte is constant zijn!
Het Is fundamenteel en feitelijk, eigenlijk niets anders dan hoe vaak je komt opdagen. Veel van jullie denken waarschijnlijk: ‘’Goed, wat heeft het voor zin om maar 10 minuten te trainen? Het gaat mij nooit lukken om af te vallen of spieren op te bouwen als ik maar 10 minuten ga trainen’’ en je hebt gelijk. Maar alleen tot een bepaalde drempelwaarde. Omdat het onze belangrijkste doel is om onze gewoonte naar de automatisme lijn te brengen. 
Maar het is ook belangrijk om de voordelen van deze belangrijke sleutel-steen gewoonten te benutten. Het is namelijk zo, dat als je het meeste uit je sleutel-steen gewoonte wilt halen, je iets moet implementeren dat ik graag de lage hoge balk noem. 
Dit is hoe het werkt. De lage balk is het minste hoeveelheid werk die je kunt doen, dat je gewoonte dichter bij de automatisme lijn brengt. Dit betekent dat je op zijn minst alle stappen van je routine moet volgen, maar je moet dit met een minimum aan moeite doen. 
Laten we zeggen dat je van meditatie een gewoonte probeert te maken, de lage lat hiervoor kan zijn. (Zitten in de juiste positie, stel je klok in op het nummer waar je het altijd op zet en concentreer je op je ademhaling gedurende slechts één minuut.) Als je denkt dat een minuut te moeilijk voor je is, dan is het op een dag met een lage wilskracht niet te doen, dus dan kun je het zelfs verlagen tot 30 seconden. Het maakt niet echt uit. 
Omdat je nog steeds alle stappen in je routine volgt. Dit betekent dat je nog steeds dichter bij de automatisme lijn komt. 
De hoge balk zorgt ervoor dat je uiteindelijk de voordelen van je gewoonte kunt behalen. Het is de meeste hoeveelheid werk die je jezelf toestaat te doen. Laten we de vorige les van de meditatie gewoonten nemen. Een hoge lat voor deze routine zou kunnen zijn om op je ademhaling te focussen voor 20 minuten. 
Dit betekent dat je voor altijd moet mediteren van 1 minuut tot 20 minuten, wat jouw hoge balk is. Je denkt waarschijnlijk, hoe zou dit kunnen werken? Waarom zou ik mezelf ooit willen beperken? De lage balk werkt buitengewoon goed om twee volgende twee redenen:
Ten eerste, het maakt het voor jou heel makkelijk om je routine af te ronden als je om wat voor reden dan ook een lage wilskracht hebt. De taak van slechts 30 seconden mediteren, is niet genoeg om je hersenen bang te maken voor het behouden van zijn wilskracht. Het hebben van een lage balk voorkomt dus dat je dagen mist die je normaal gesproken zou hebben. dit is van cruciaal belang omdat elke gemiste dag je voortgang naar de automatisme lijn beperkt. Daarnaast krijgen we de neiging na het missen van één dag, om meer dagen te missen, vooral in het begin van onze reis naar het opbouwen van een goede gewoonte. Dus door een lage balk te implementeren voor onze ROUTINE, kunnen we enorme tegenvallers vermijden die ons hoog waarschijnlijk terug naar het begin zouden hebben gegooid.
De tweede reden waarom de lage hoge balk zo effectief is, is omdat je door een hoge lat voor je routine te hebben gemotiveerd bent om meer dan het absolute minimum te doen, zelfs op dagen waar je niveaus van wilskracht extreem laag zijn. Dit komt doordat,(ik heb het in de vorige les ook gezegd), het eigenlijk meer wilskracht vereist om je schoenen aan te trekken, naar buiten te gaan, de sportschool binnen te lopen. Dan de daadwerkelijke training zelf. 
Gelukkig weet je van de lage balk dat wanneer je het implementeert, je dus bijna altijd komt opdagen. Dit houdt in, dat je net het moeilijkste deel van de routine hebt overwonnen en omdat je een hoge lat voor deze routine hebt kan ik bijna garanderen dat je jezelf aan het denken zal zetten met waarom ik zoveel tijd en energie besteed om hier te komen, dan kan ik net zo goed wat langer werken om mijn maximale inspanning voor trainen te bereiken. Mijn maximale is anderhalf uur dus laten we proberen om 30 minuten te trainen in plaats van slechts vijf. Op het eerste gezicht lijkt de lage hoge balk een hack waarin we vals spelen en het klinkt als een kortere weg. Dit komt omdat het sneller en efficiënter die lijn bereikt dan alle andere conventionele methoden.
Oké: het laatste waar we het over gaan hebben is de beloning die nodig is omdat er een prijs moet zijn die de moeite waard is aan het einde van je gewoonte. Anders hebben je hersenen geen reden om deze stappenplan vast te leggen. Waarom zou het iets moeten doen dat je uiteindelijk geen gevoel geeft van voldoening? 
Er zijn twee vereisten waaraan je beloning moet voldoen: de eerste vereiste is dat de beloning onmiddellijk of minstens heel snel na de routine moet verschijnen. Een goed voorbeeld is dat wanneer jij probeert om van fitnessen je gewoonte te maken zal het geen goede beloning zijn dat je pas over 3 maanden een kilo bent afgevallen of er dan iets beter uitziet. Dit duurt namelijk nog veel te lang. 
Mijn persoonlijke ervaring is dat toen ik startte met het opbouwen van een fitness gewoonte, ik een hack bedacht waarin ik mijzelf trakteerde op een fantastische maaltijd direct na het sporten. Zo at ik bijvoorbeeld een heerlijke biefstuk of een grote kom met pasta nadat ik naar sportschool geweest was. Dit is een goede beloning omdat ik hier tijdens het sporten naar uit kan kijken én dat ik het direct kan realiseren voor mijzelf. Tijdens het opbouwen van deze gewoonte betrapte ik mijzelf erop dat ik dacht aan het lekkere eten dat ik mijzelf zou geven na een goede trainingssessie. Dat is een goed teken, want: hoe meer je hersenen een beloning associëren met een specifieke routine, hoe dichter je bent bij je maximale automatisme lijn.  
Het tweede en laatste voor een goede beloning is dat het gewoon leuk moet zijn. Laten we als voorbeeld nemen dat je jezelf wilt aanleren om regelmatig boeken te lezen en dat je als beloning aangeeft dat je ‘’quote on quote’’ nieuwe kennis opneemt. Dit is geen goede beloning. Ondanks het feit dat kennis een goede drijfveer kan zijn en kan lijden naar een gelukkiger leven waarin je meer weet en meer kunt delen met anderen is het geen ‘’leuke’’ toevoeging aan het lezen van die boeken. 
Als jij het meeste succes wilt bereiken met het opbouwen van je nieuwe gewoontes en als je wilt dat het opwindend blijft om te doen is het de truc om je vast te houden aan primitieve beloningen. 
Primitieve beloningen zijn dingen die altijd een beloning zijn geweest sinds miljoenen en miljoenen jaren geleden zoals eten, spelen en socialiseren. Dit zijn nog steeds enkele van de belangrijkste activiteiten voor ons. Deze dingen zorgen er namelijk voor dat voortbestaan van onze genen en daarom zijn ze geëvolueerd naar buitengewoon plezierig. Dus in plaats van het belonen van kennis of zelfs het gevoel van voldoening aan je routine van lezen is het een stuk effectiever om een teken zoals iets als spelen of ontspanning te nemen achteraf. Bijvoorbeeld, je zou kunnen zeggen, dat als ik mijn routine van lezen doe dan kan ik ontspannen en kijken naar een aflevering van mijn favoriete tv-show direct erna. Het kijken van je favoriete show is leuk en plezierig, hierdoor is het een vrij goede beloning. 
Hier een korte samenvatting van het bovenstaande: 
Ten eerste wil je een enkele unieke trigger kiezen die je elke dag tegenkomt zonder te falen. Implementeer deze enkele unieke trigger met een enkele unieke routine. Het is ook heel belangrijk om op te merken dat deze trigger het gemakkelijker voor je zou moeten maken om onmiddellijk door te gaan naar je routine. 
Als tweede wil je erachter komen welke stappen je routine  moet hebben. Moet je ergens heen gaan? Is er iets dat je moet opzetten? Wat moet je doen? Wat het ook is, identificeer iedere stap! Nadat je dit gedaan hebt. Moet je een lage hoge balk kunnen maken voor deze routine. Je alge balk moet zo gemakkelijk zijn dat het onmogelijk voor je is om met een excuus te komen, waardoor je het niet kunt doen. Iets eenvoudigs moet het zijn, zoals het doen van één push-up. Je hoge balk moet de hoeveelheid zijn die je jezelf op een perfecte dag ziet doen. Iets zoals 100 push-ups. 
Tot slot, Wil je een beloning toewijzen die je direct na je routine kunt oppakken en die een gevoel van plezier en voldoening geeft. Als je moeite hebt met het komen op goede beloningen, dan kun je altijd een van de primitieve beloningen gebruiken die ik eerder heb genoemd, zoals eten, spelen of socialiseren.
Je hebt nu alles wat je nodig hebt om je sleutel-steen gewoonte op te bouwen. Wat ik van jullie nu zou willen hebben is dat je even gaat zitten en gaat nadenken over (een of meer) triggers, je lage en je hoge balk en je beloning. Schrijf dat allemaal op voor jezelf (en voor mij) en mail het naar info@abdullahachahbar.nl.
Het is belangrijk dat je het opschrijft. Dit is wat je gaat hanteren als je strategie, met vandaag als start, totdat je die lijn van maximale automatisme bereikt voor deze gewoonte. 
Ik zal een voorbeeld toevoegen in de mail. Daarnaast zal ik ook mijn best doen om constructief kritiek te geven aan zoveel mogelijke mailtjes als maar kan. In onze volgende les zullen we spreken over wilskracht. Ik heb wilskracht al een aantal keren genoemd in de voorgaande lessen. Dat is omdat wilskracht direct verbonden is met je vermogen om vast te houden aan je gewoontes. We zullen in de volgende les bespreken. Wat het is en hoe het werkt?
bij vragen kun je mailen naar info@abdullahachahbar.nl 
of laat een reactie achter.

als je dit een waardevolle les vindt!
DOWNLOAD GRATIS HET VOLLEDIGE E-BOEK HIER

wil je meer video en foto content. bekijk dan al mijn sociale media kanalen hieronder.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *